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Viele kennen Nackenverspannungen: vom Blick auf Handy oder Bildschirm. Was dann hilft und mit welchen Übungen Sie gegensteuern können.
Hier eine Mail checken, da in einem Chat schreiben und zwischendurch noch schnell die Nachrichten lesen. Das Smartphone ist für viele Menschen ständiger Begleiter. In Zeiten von Homeoffice und virtuellen Treffen sind Bildschirme quasi überall.
Problem: Das „Auf-den-Bildschirm-Starren“ kann schnell zu Nackenverspannungen und Muskelverkürzungen führen. Inzwischen hat sich dafür sogar schon ein eigener Begriff etabliert: der Handynacken. Stress oder Zugluft durch offene Fenster verstärken das Problem oft noch.
Woher kommt der Handynacken?
Sobald wir die Halswirbelsäule beugen, wirken große Kräfte auf unseren Nacken. Je weiter wir den Kopf senken, umso größer die Belastung. Zum Kopfgewicht von vier bis sechs Kilogramm kommen beim Blick aufs Smartphone so noch rund 13 Kilogramm dazu. Davor warnt jetzt auch die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie.
Mittlerweile zeigt sich der Handynacken bei manchen Menschen schon im Skelett – besonders bei Menschen unter 30 Jahren. Australische Wissenschaftler haben bei einigen einen knöchernen Dorn unterhalb des Schädels entdeckt. Er bildet sich nach Ansicht der Fachleute, um der größeren Belastung der Nackenmuskulatur standzuhalten.
Das macht deutlich: Der gesenkte Blick auf Displays ist für den Körper unnatürlich. Unsere Schulter- und Nackenmuskulatur sind dabei dauerhaft angespannt. Das kann auch schon bei jungen Handynutzern zu hartnäckigen Nackenverspannungen führen, ebenso wie Schulter- und Kopfschmerzen.
Dem Handynacken vorbeugen
Doch Sie können einiges tun, um vom Handynacken verschont zu bleiben:
- Wechseln Sie beim Tippen möglichst häufig Ihre Körperhaltung und -position, strecken Sie sich zwischendurch immer mal wieder, arbeiten Sie auch mal im Stehen oder entspannen Sie im Liegen.
- Wenn Sie viel am Bildschirm arbeiten, ob im Homeoffice oder im Betrieb, sorgen Sie dafür, dass Ihr Bildschirm auf Augenhöhe positioniert ist.
- Eine höhenverstellbare Halterung für PC oder Tablet entlastet Nacken und Schultern.
- Stehen Sie immer mal wieder auf und gehen Sie ein paar Schritte, wenn es möglich ist. Zum Beispiel während eines Telefonats.
- Legen Sie spätestens nach 45 Minuten Bildschirmarbeit eine Pause ein.
In Schwung bleiben
Bewegung ist das A und O, um Nackenverspannungen vorzubeugen. Denn eine gut trainierte Rückenmuskulatur verkraftet stundenlanges Bildschirmstarren besser als eine schlaffe. Und Muskeln wollen bewegt werden, sonst verhärten sie oft noch mehr. Mit ein paar einfachen Übungen zwischendurch gelingt das ganz bequem. Diese lockern vorbeugend und wenn Sie bereits Beschwerden haben:
5 x Hilfe bei Nackenverspannungen
1. Dehnt den Rücken und löst Blockanden:
Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Knie leicht beugen. Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlfläche und machen Sie einen Katzenbuckel. Der Kopf hängt dabei locker zwischen den Schultern.
2. Kräftigt Schultern und Nacken:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorn. Die Oberarme zeigen parallel zum Boden, die Unterarme im rechten Winkel nach oben. Schieben Sie die Arme langsam vor und zurück. Dabei die Schultern nicht hochziehen.
3. Entspannt die Halsmuskulatur:
Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach unten. Die Handflächen zeigen nach außen. Lehnen Sie Ihren Kopf zur Seite und schieben dabei den entgegengesetzten Arm nach unten. Halten Sie die Position 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
4. Entspannt die Schultern:
Lassen Sie Ihre Schultern zwischendurch immer wieder bewusst kreisen – abwechselnd vorwärts und rückwärts.
5. Dehnt die Halsmuskulatur:
Drehen Sie den Kopf langsam von links nach rechts und senken Sie das Ohr in Richtung der jeweiligen Schulter.
Natürlich ist Bewegung im Alltag generell gesund – nicht nur für Ihren Nacken. Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking etwa halten die Wirbelsäule beweglich. Beim Pilates oder Yoga – was sehr gut auch online funktioniert – stärken und dehnen Sie viele Muskeln. Zudem kann man dabei gut Stress abbauen – ein wichtiger Faktor bei Verspannungen.
Hausmittel bei Nackenverspannung
Wer Schmerzen hat, will die möglichst schnell loswerden. Wir geben Tipps, wie es klappt:
Eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen können Verspannungen lindern. Letztere sind zum Beispiel mit Dinkel-, Roggen-, Weizenkörnern oder Kirschkernen gefüllt. Die Kissen speichern Wärme, die tief in das Gewebe eindringt. Das Kissen im Ofen oder ein bis zwei Minuten bei maximal 600 Watt in der Mikrowelle erwärmen. Dann 20 Minuten auf die betreffende Verspannung auflegen und bei Bedarf wiederholen.
Auch ein warmes Bad mit Zusätzen wie Lavendel oder Rosmarin fördert die Durchblutung, genau wie ein Besuch in der Sauna.
Auch ein warmes Bad mit Zusätzen wie Lavendel oder Rosmarin fördert die Durchblutung, genau wie ein Besuch in der Sauna.
Eine klassische Massage an Schultern und Nacken kann Verspannungen lindern. Besonders wirkungsvoll ist die Kombination aus Massage und Sauna. Fragen Sie nach speziellen durchblutungsanregenden Massageölen. Auf die Schnelle kann es helfen, einen Igelball kreisen zu lassen.
Natürliche Gewürze und Öle können ebenfalls gegen Verspannungen helfen. Menthol, Capsaicin, Kampfer, Eukalyptus, Arnika und Latschenkiefer etwa sind dafür bekannt. Sie stecken in vielen durchblutungsfördernden Cremes, Ölen oder Balsamen. Sanft in die Haut massiert, regen sie die Durchblutung an, lockern verkrampfte und verhärtete Muskeln.
Magnesium ist für die Muskelfunktion unbedingt notwendig, in höherer Dosierung löst es Verspannungen und wirkt krampflösend. In Ihrer Apotheke erhalten Sie es als Direktgranulat, zum Auflösen in Wasser, als Kapseln oder zum Lutschen. Fragen Sie uns.
Mehr Tipps für entspanntes Arbeiten finden Sie in unserem Beitrag „Locker im Homeoffice„.
Wärmende Pflaster
Wärmepflaster mit dem Paprika-Wirkstoff Capsaicin verstärken die Durchblutung an der richtigen Stelle. Für empfindliche Haut gibt es alternativ Wärmeauflagen aus weichem, hautfreundlichem Gewebe. Sie enthalten eine Mixtur aus Eisenpulver und Aktivkohle. Kommt diese Mischung mit Luft bzw. der Haut in Verbindung, wird Wärme über mehrere Stunden freigesetzt. Wichtig: Kleben Sie Pflaster nur auf unverletzte Haut und entfernen Sie es nach spätestens zwölf Stunden.
Thomas Wagner,
Ihr Apotheker
